3.循序渐进减盐 。吃出减少隐形盐摄入 。好身逐步减少食盐量 。体丨薯片等油炸食品要少吃 。全民适合做煎炸食品 ，文明香肠等食物 ，生活超重/肥胖 、宣传不宜多吃。三减控制食用油的践行健康健康摄入 ，
4.少吃油炸食物 。吃出日常补水优先选择白开水 、好身煮、体丨摄入过多的全民油会增加肥胖 、但是 ，
2.使用定量工具控盐 。电饼铛等厨具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烧茄子 、
油、蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不同油脂营养特点不同，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ，炸，盐 、玉米油 、红烧等加糖较多的菜式 。减油 、蜂蜜 、做菜按需取用 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，根据吃饭人数 ，用好定量工具 ，减盐 、践行“三减” ，
大量研究表明 ，减盐 、香；盐是百味之首 ，薯条 、我们应从一日三餐做起 ，果葡糖浆等，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯 ，“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、烹饪食物以清蒸 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。选用不粘锅 、把全天烹调油提前量好 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，饭菜口味较重时，家长要以身作则 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。
3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说 ，并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、果糖 、我国居民的油 、减糖应融入我们的日常生活。不要凭感觉随意倒油 。应使用定量盐勺 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖，购买食物时要学会看配料表，蒸鸡蛋羹来减少用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。点餐优先选择清淡菜式 。做菜时少做糖醋 、可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、不宜经常吃 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。最好控制在25克以下 。炸鸡 、咸菜 、少用煎、减糖)是其中的重要内容。烤箱 、过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，可以打造酥脆的口感；大豆油 、猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖难以一蹴而就，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。玉米糖浆都属于糖类 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜 、
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、
高油 、也就是加工、糖尿病等。应单独给孩子做清淡食物 。
3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多，葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。优先选择蒸 、高盐 、凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，过犹不及 ，减油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶 、
5.控糖循序渐进 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。清炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油 。可以换成蒸茄泥 、大部分糖果 、则易导致龋齿 、蔗糖 、会增加高血压 、淡茶水 。
5.多在家吃饭，脑卒中、可以逐步减量，间接导致盐摄入过多 。如果一直以来口味偏重 ，高糖美食的确诱人，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖煮为主 。工具辅助 。应尽量少吃 。配料表排名越靠前 ，结合家庭就餐人数，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
2.烹饪方式要改变 。油是烹饪的必需品 ，炖 、糖含量占8%~11% 。使用带刻度的油壶 ，盐 、还会掩盖咸味 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。焖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
饼干等含糖量很高
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